30 mar 2020 Publicado en: DISFRUTAR DE LO SIMPLE
CLASE FUNCIONAL - LUNES

CLASE FUNCIONAL - LUNES

Entrada en calor

Movilidad articular : 10” cada movilidad

  • Tobillos
  • Rodillas
  • Cadera
  • Hombros


Estiramiento dinámico: 6” cada músculo

  • Cuádriceps
  • Izquiotibiales
  • Aductores
  • Psoas ilíaco

 

Activación muscular: Entre 15” y 20” cada ejercicio

  • 4 Skipping alto + 4 Talones a la cola (Combino 4 y 4)
  • 4 Skipping bajo cerrados + 4 Skipping bajo abiertos (Combino 4 y 4)
  • Jumping Jack
  • Tijeras
  • Orugas
  • Plancha isométrica con manos apoyadas
  • Puente isométrico
  • Crunch abdominal (Me extiendo y me agrupo)

Técnica de ejercicios: Clase Lunes

  1. Plancha abdominal frontal. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con antebrazos o manos apoyadas (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas atrás contrayendo los músculos de mi cuerpo para sostener la posición el tiempo requerido. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos (no puede estar ni por encima ni por debajo de la línea de mi cuerpo). Los codos o manos apoyadas se proyecten sobre la línea de hombros y la cabeza debe estar alineada con el tronco.
  2. Plancha abdominal lateral. El cuerpo se coloca lateral al piso y con antebrazo o mano apoyada (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas apoyando un pie quedando el cuerpo en línea recta. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos (no debe “caerse”). El codo o mano apoyada se proyecta sobre la línea de hombro y la cabeza debe estar alineada con el tronco. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones. 
  3. Sentadilla. Desde la posición de pie flexiono las piernas llevando la cadera hacia atrás y vuelvo a subir contrayendo glúteos, abdomen y cuádriceps. Con una apertura de piernas igual a la cadera, los pies deben estar “mirando” hacia adelante y las rodillas en flexión no pueden sobrepasar la punta del pie. El tronco debe mantenerse erguido y la cabeza alineada con el mismo. 
  4. Puente de cadera. Acostados boca arriba con piernas flexionadas apoyando los pies en el piso elevo la cadera contrayendo los glúteos y la vuelvo a bajar. Las piernas deben tener una apertura de cadera y la cabeza debe quedar apoyada en el piso. 
  5. Cardio: Jumping Jack. Desde la posición de pie realizo un salto abriendo y cerrando piernas hacia el costado acompañado con los brazos. Brazos arriba cuando abro piernas y brazos abajo cuando las cierro. 
  6. Plancha frontal con toque de hombros. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con manos apoyadas extiendo las piernas atrás contrayendo los músculos de mi cuerpo para sostener la posición. Luego despego una mano del piso y la llevo hacia el hombro contario. Voy alternando la mano que despego.  La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos (no puede estar ni por encima ni por debajo de la línea de mi cuerpo) y debe “mirar” siempre hacia abajo sin realizar rotación. Las  manos apoyadas se proyecten sobre la línea de hombros y la cabeza debe estar alineada con el tronco.
  7. Estocadas hacia atrás. Desde la posición de pie llevo una pierna hacia atrás dando un paso y apoyando solo la punta del pie flexiono la rodilla llevándola hacia el piso. Luego vuelvo a la posición inicial y lo realizo con la otra pierna. La cadera debe estar hacia adelante y el tronco debe permanecer erguido con hombros alineados. El movimiento de flexión es hacia abajo y el talón del pie de atrás debe estar siempre arriba. 
  8. Puente de cadera con elevación de pierna. Acostados boca arriba con piernas flexionadas apoyando los pies en el piso elevo la cadera contrayendo los glúteos y desde esa posición llevo una rodilla al pecho despegando el pie del suelo y vuelvo a la posición inicial. Voy alternando el pie que despego. Las piernas deben tener una apertura de cadera y la cabeza debe quedar apoyada en el piso. 
  9. Circulo de hombros. Desde la posición de pie extiendo los brazos hacia el costado y con puños cerrados realizo pequeños círculos hacia un lado y otro, manteniendo una alineación de la cabeza con el tronco y contrayendo los músculos de mis brazos, los cuales deben estar en la línea de hombros.
  10. Cardio: Tijeras. Desde la posición de pie realizo saltos tijera (una pierna adelante y la otra atrás) de forma dinámica. Los brazos acompañan de forma natural.
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