CLASE FUNCIONAL - JUEVES
Entrada en calor
Movilidad articular : 10” cada movilidad
- Tobillos
- Rodillas
- Cadera
- Hombros
Estiramiento dinámico: 6” cada músculo
Cuádriceps
- Izquiotibiales
- Aductores
- Psoas ilíaco
Activación muscular: Entre 15” y 20” cada ejercicio
4 Skipping alto + 4 Talones a la cola (Combino 4 y 4)
- 4 Skipping bajo cerrados + 4 Skipping bajo abiertos (Combino 4 y 4)
- Jumping Jack
- Tijeras
- Orugas
- Plancha isométrica con manos apoyadas
- Puente isométrico
- Crunch abdominal (Me extiendo y me agrupo)
Técnica de ejercicios: Clase Jueves
1) Plancha abdominal frontal con toque de mano hacia adelante. El cuerpo se coloca paralelo al piso y con antebrazos o manos apoyadas (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas atrás contrayendo los músculos de mi cuerpo para sostener la posición el tiempo requerido. Posteriormente llevo una de las manos hacia adelante y vuelvo a la posición original. Luego lo realizo con la otra mano y voy alternando durante el tiempo de trabajo del ejercicio. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos (no puede estar ni por encima ni por debajo de la línea de mi cuerpo). Los codos o manos apoyadas se proyecten sobre la línea de hombros y la cabeza debe estar alineada con el tronco.
2) Plancha abdominal lateral con rodilla al codo. El cuerpo se coloca lateral al piso y con antebrazo o mano apoyada (dependiendo la complejidad) extiendo las piernas apoyando un pie quedando el cuerpo en línea recta. La cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos. Posteriormente elevo una de las piernas y llevo la rodilla hacia el codo sobre la línea del cuerpo. Vuelvo a la posición original y lo realizo de forma dinámica. El codo o mano apoyada se proyecta sobre la línea de hombro y la cabeza debe estar alineada con el tronco. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
3) A) Subidas a banco lateral. Con un banco o silla estables, coloco un pie encima del mismo de forma lateral y subo de costado con fuerza de cuádriceps y glúteos hasta llegar a la extensión completa de la pierna que está apoyada en el banco. Bajo suave y lo realizo siempre con la misma pierna. La rodilla que flexiona no puede pasar la punta del pie, el tranco debe permanecer erguido y la cabeza alineada. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
B) Sentadilla lateral. Desde la posición de pie abro una de las piernas hacia el costado y realizo una flexión de la misma, quedando la otra pierna en extensión. En la flexión es muy importante que la cadera vaya hacia atrás y que la rodilla no pase la punta del pie (el cual esta “mirando” hacia adelante). La columna debe estar recta alineada con la cabeza.
4) Puente de cadera frog. Acostados boca arriba con piernas flexionadas junto las plantas del pie y subo y bajo la cadera con fuerza de glúteos y posteriores. La cabeza debe estar apoyada en el suelo. (Si siento molestia en las rodillas puedo realizar el puente de cadera simple detallado en Clase 1)
5) Caminata de oso. Me coloco en 4 apoyos en el suelo (manos y pies) con piernas y brazos semi flexionados. Desde esta posición camino 4 pasos hacia adelante y luego 4 pasos hacia atrás. Los brazos y piernas de cada se mueven simultáneos
6) Push ups. El cuerpo se coloca paralelo al piso con manos apoyadas (“mirando” hacia adelante) y piernas extendidas o flexionadas en el caso de facilitar el ejercicio. Realizo una flexión de brazos hasta llevar el cuerpo lo más abajo posible. Las manos deben estar colocadas en el ancho de hombros y la cadera debe quedar sostenida por la fuerza del abdomen y glúteos. La cabeza debe estar alineada con el tronco. En el caso de apoyar las rodillas el peso del cuerpo debe estar en los brazos y la cadera debe mantenerse abajo (no en “puente”).
7) Estocada adelante y atrás con una pierna. Desde la posición de pie llevo una pierna hacia adelante dando un paso y flexiono la rodilla de atrás llevándola hacia el piso. El movimiento de flexión es hacia abajo y el talón de la pierna de atrás debe quedar arriba. Posteriormente llevo la pierna de adelante hacia atrás y realizo una flexión de la misma. Hay una pierna que queda de eje y la otra realiza la estocada hacia adelante y hacia atrás pasando por el medio sin apoyo en el mismo. La cadera debe estar hacia adelante y el tronco debe permanecer erguido con hombros alineados. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
8) Patada de glúteo con pierna extendida. Desde la posición de 6 apoyos (manos, rodillas, pies) extiendo una de las piernas hacia atrás y la elevo realizando un movimiento de sube y baja contrayendo los glúteos. Una vez iniciado el movimiento la pierna que está en extensión no toca más el suelo. La cadera debe estar alineada y el abdomen contraído. La cabeza debe estar alineada con el tronco. Luego cambio de lado con las mismas indicaciones.
9) Vuelos laterales de hombros. Desde la posición de pie (pies hacia adelante, piernas semi flexionadas, glúteos contraídos, abdomen contraído y cabeza alineada) subo los brazos al costado con algún elemento que tenga peso (botellitas de agua, botellitas de arena, un kilo de arroz, etc. Si no tengo ningún elemento lo realizo con puños cerrados) y vuelvo a bajarlos. Los brazos dibujan un arco por lo que están un poco por delante de la línea de hombros y tienen una mínima flexión. La muñeca debe continuar la línea del brazo (no debe “vencerse”)
10) Cardio: Burpee 3. Desde la posición de pie me coloco en cuclillas y apoyo las manos en el piso llevando las piernas juntas hacia atrás y quedando en plancha. Realizo un push up (opcional) y luego vuelvo a la posición de cuclillas llevando las piernas juntas hacia adelante con un salto y me pongo de pie realizando un salto en extensión.