Volvemos a clases, niños y padres, y con ello a las rutinas, horarios, viandas y meriendas. Planificarlas semanal o estacionalmente siempre es buena idea, sobre todo para optimizar tiempo, y el famoso “pienso” tan valioso y a veces tedioso.
Para armar una vianda nutritiva y variada es importante tomarse un tiempo para planificar y así conseguir equilibrio nutricional sin aburrirse. Planificar el almuerzo si lo hacemos fuera de casa y ajustar la calidad nutricional de la cena. Es decir, si para el almuerzo se llevó pasta, a la noche se intentará preparar una carne, pollo, pescado, soufflé con verduras, y conseguir ese equilibrio.
¿Cuáles son los pasos a seguir?
1. Combinar carbohidratos (pasta/arroz/pan) con proteínas: la idea es variar (dentro de las posibilidades de cada familia) el tipo de proteína y la calidad de los hidratos de carbono. Están los hidratos convencionales como pasta, arroz o papa, pero también se pueden probar nuevas alternativas como quínoa, cous cous, trigo burgol o arroz integral.
Ejemplos: pasta con salsa bolognesa o salsa de tomate y pollo, arroz con pollo, atún con papa, sándwich de pan árabe o integral con jamón, queso, pollo o atún, omelette con queso y choclo, quínoa con arvejas o lentejas.
2. Agregar verduras atractivas: NO DEJEMOS de insistir para que, especialmente, los chicos las incorporen. ¡Para eso los adultos deberíamos dar el ejemplo siempre!
Ejemplos: bastoncitos de zanahoria o pepino, tomates cherry, choclitos, buñuelos de verduras, brócoli, milanesas de verduras (calabaza, zapallitos, berenjenas).
3. Frutas de estación para el postre: elegir frutas de estación garantiza un menor costo y un mejor sabor y calidad. Si son preescolares, se recomienda pelarlas, cortarlas y guardarlas en envase hermético. Si son grandes, se pueden enviar enteras. La ensalada de frutas es una opción atractiva siempre, también con gelatina si no va a estar más de tres horas fuera de la heladera.
Ejemplos: manzana, pera, banana, mandarina, frutillas, uvas.
4. Hidratación: la primera opción siempre será el agua, indispensable para un buen rendimiento intelectual y deportivo. Contar con una botellita térmica también es buena idea.
5. Snacks saludables: se pueden llevar frutos secos con pasas, yogurt, fruta, barrita de frutos secos, pop sin sal y sin azúcar, cereales.
Mientras que para las meriendas escolares mis piques indispensables son:
1. Que sea acordada: combiná lo más “saludable” con lo que les gusta y que no sea motivo de discusión cada día.
2. A la escuela lo que come en casa: No incluyas alimentos que no come en casa. La escuela no es el lugar para aprender a comer, y si la jornada es larga no está bueno que pasen el día con el desayuno apenas.
3. Invertí en un buen envase: que lo acompañe todo el año y sobre todo ¡evite desastres en la mochila!
4. Liceales: los recreos de cinco minutos no habilitan demasiado, y las opciones son más acotadas: Fruta, frutos secos, sándwich, yogur o incluso un vaso térmico con café con leche o chocolate son una alternativa.
5. Planificadas: considerá las viandas y meriendas cuando armes tu lista de compras; contemplá el menú semanal para la casa y para llevar al cole, liceo o trabajo así optimizas tu esfuerzo.
Les deseo excelente comienzo para todos, grandes y chicos. Con meriendas y viandas más organizadas la vuelta a la rutina se hace más amena y las mañanas menos apuradas.
¡Abrazo!
Luciana
@lic.lucianalasus